Одломак из књиге „The Practice of Groundness“, Брeда Сталберга.
Средином 17. века, француски филозоф Рене Декарт је говорио о ономе што је касније постало познато као картезијански дуализам, или идеја да, иако су материјално повезани, ум и тело су два потпуно раздвојена ентитета. Овакав начин размишљања је доминирао више од 350 година. Тек почетком 21. века научници су почели убрзано да прикупљају доказе да Декарт није био у праву – наш ум и тело нису одвојене целине. Напротив, они чине интегрисани ум-тело систем.
Бактерије у нашим цревима и протеини које излучују мишићи утичу на наше расположење. Супстанце у нашем мозгу утичу на то колико бола осећамо у леђима и колико брзо нам срце куца. Кретањем нам омогућава да боље контролишемо своје емоције, мислимо креативније и памтимо више информација.
Бројна истраживања су показала да вежбање побољшава не само наше физичко здравље, већ и ментално. 2019. године на Краљевском колеџу у Лондону рађена је анализа више од 40 истраживања са преко 267.000 учесника у којима се истраживала веза између вежбања и депресије. Истраживачи су нашли да редовна физичка активност смањује вероватноћу да ће испитаник патити од депресије за 17 до 41 одсто. Овај резултат је забележен кроз све категорије испитаника и не зависи од година или пола. При томе, анализа је утврдила делотворност било које врсте физичке активности, од трчања до дизања тегова. Друга истраживања су показала сличне ефекте и код анксиозности.
Физичка активност не помаже само у превенцији менталних поремећаја, већ и у њиховом лечењу. Поред великог истраживања о превенцији, истраживачи са Краљевског колеџа су урадили и анализу 25 истраживања која су обухватила укупно 1.487 људи који тренутно пате од депресије. Нашли су да између 40 и 50 одсто људи са депресијом реагује позитивно на вежбање, са ефектом који, на скали од малог, средњег или великог, се сматра великим. Истраживачи са Универзитета у Лимерику у Ирској су спровели своју анализу која је укључила 922 учесника и пронашли сличан проценат позитивних реакција при лечењу анксиозности. Ови резултати су у истом рангу као и позитивни ефекти остварени психотерапијом или медикаментима. (Важно је напоменути да вежбање није панацеја за менталне здравствене проблеме. Иако вежбање може да помогне и често помаже, ово не важи увек и за све. У сваком појединачном случају је неопходно консултовати се са лекарима)
Дакле, како свакодневна физичка активност може да помогне?
Прихватање
Када сам почео да се припремам за маратон, од искуснијег тркача сам добио ове речи мудрости: требаш да научиш се осећаш удобно у својој неудобности. Ова вештина је подједнако корисна и ван тркачких стаза као и на њима.
Није то само мој случај и не односи се само на трчање. Питајте било кога ко дневно излаже своје тело физичком напрезању и сви ће вам рећи исто: временом све постаје много лакше. Кратки рокови више не делују тако застрашујуће. Емотивни проблеми више не изгледају тако нерешиви. Ако сте помислили да је то зато што вас физичка активност чини сувише уморним да би имали снаге да бринете – потпуно сте погрешили. Истраживања показују да физичка активност има потпуно супротан ефекат, побољшава функционисање мозга и повећава ниво енергије. Свакодневно излагање физичком напору вас учи да је у реду да искусите повремено неудобност, нелагоду, бол и умор и да треба да их прихватите као нормално стање које ће проћи и оставити вас јачим и способнијим за нове изазове.
Евелин Стевенс, бициклистичка рекордерка, каже да током најтежих тренинга „уместо да мислим: Желим да ово прође, покушавам да у потпуности осетим бол и непријатност. Чак покушавам да га загрлим.” Физичка активност вас учи да прихватите нешто онаквим какво јесте, да га јасно видите и затим да одлучите шта даље.
Али ово се не односи само на елитне спортисте. Истраживање објављено у британском часопису показује да су студенти који никада раније нису вежбали и који су почели са скромним програмом од два до три посете теретани недељно значајно смањили свој субјективни осећај изложености стресу. Истраживачи са Карлсрухер Института за технологију у Немачкој су поделили студенте у две групе на почетку семестра и од једне групе тражили да трче два пута недељно током 20 недеља. На крају 20 недеља, који је намерно изабран да се подудари са посебно стресним временом за студенте – испитима – истраживачи су им дали да носе срчане мониторе током свакодневних активности како би мерили варијабилност срчане фреквенције, што је чест показатељ физиолошког стреса. Како се могло очекивати, студенти који су били у програму трчања су имали далеко мање варијације у фреквенцији срчаних откуцаја тј. њихова тела су била мање у стресу током тестова.
Оно што охрабрује код ових истраживања јесте да од испитаника ни у једном случају није тражено да се изложе екстремним физичким напорима. Тражено је само да стално излазе из своје зоне комфора и да раде нешто што је физички изазовно баш за њих. Често је то било само прећи границу између неактивног живота и редовног вежбања.
Присутност
Један од начина да искусимо пуну менталну присутност (flow) је кроз физичку активност. Појачане сензације у нашем телу појачавају нашу свесност и усмереност пажње. Међутим, да би се ово догодило, морате да искључите сва друга спољна ометања, посебно дигиталне уређаје. Да би вежбачи искусили flow, потребно је да „држе свој ум у ономе што раде”, пише Прико Маркула, професор физичке активности на Универзитету у Алберти у Канади.
Када радимо на томе да укључимо физичку активност у нечији живот, од кључног је значаја да му обезбедимо време за тренинг без спољног ометања, време које је посвећено само телу и сигналима које од њега добијамо. Многи врло брзо схвате да је велики разлог због којег уживају у вежбању управо то што нема сталног ометања позивима и порукама са наших дигиталних уређаја. Када се ово искуство једном усвоји, врло лако га је пренети и у друге сфере живота. Ово одговара теорији стручњака за навике Чарлса Дихига: покрет је „кључна навика” или позитивна пракса у једном сегменту живота која доноси позитивне промене у свим другим областима.
Покрет подстиче осећај присутности јер захтева да блиско пратите сигнале који ваше тело шаље. Да ли треба да убрзам или успорим? Да ли је ово само бол због напора или је знак предстојеће повреде? С обзиром на то да добијате врло конкретне повратне информације о овим одлукама, можете свој процес непрекидно унапређивати. Ако то наставите да радите, ваша способност да блиско пратите и будете присутни – не само када је тело у питању већ и у свим другим аспектима живота.
Стрпљење
Интересантно је да најбољи спортисти на свету имају веома различите стратегије за изградњу физичке спремности. Неки су на тренинзима високог интензитета а малог обима док други раде потпуно обрнуто. Неки тренирају користећи зоне срчане фреквенције док се други потпуно ослањају на субјективни осећај. Ипак, сви они тврде да кључ успеха у тренирању није толико у плану, већ у томе да ли се придржавате тог плана.
Кључ за побољшање физичке спремности лежи у поштовању концепта прогресивног преоптерећења. Треба радити на мишићима или неким покретима постепено додајући интензитет и трајање током времена. Дани високог интензитета тренинга се смењују са пуно лакшим данима, даним опоравка. Тренинзи се постепено , али стално, благо појачавају све до високог интензитета. Упорно понављање и доследност су кључни фактори. Резултати никада не долазе преко ноћи, већ након много месеци, чак и година. Ако покушате да убрзате процес или да урадите превише у кратком временском периоду, ваше шансе за повреду и хроничан умор се повећавају. Тело вам не да да напредујете брже него што је то оптимално. Научите се стрпљењу и ослушкујте своје тело да би били спремни да промените ритам и оптерећење када за то дође време.
„Данас, сви желе новитете и непрекидну стимулацију”, објашњава Верн Gambetta, познати тренер који је тренирао стотине елитних спортиста, укључујући чланове New York Метса и Chicago Bullsa, као и многобројне олимпијце. „Стално мењање онога што радите из дана у дан је сада у моди. Али, ако је оно што желите дугорочни раст и развој журба и честе промене не дају резултат. Врхунска физичка спремност захтева планирање на дужи рок, доследност и стрпљење.”
Рањивост
Ако се одлучите да почнете да се бавите било којом врстом спорта оно што вас сигурно очекује је неуспех у неким тренуцима. Покушај да трчите или ходате брже, подигнете већу тежину или се одвезете даље него што сте икада прије може довести до тога да се осећате неадекватним. Померајући своје границе улазите у област у којој има много непознаница. Колико ће то изазвати нелагодност? Хоћу ли бити у стању да савладам ову препреку? Хоћу ли пребрзо одустати? Хоћу ли успети или не?
Кад год покушавам подигнути велику тежину у теретани, мој тренер Јустин често изговара речи „храбар нови свет” када осети мој страх. Без обзира на исход, вежбам суочавање са својим слабостима и способност да се поуздам у себе у тешким тренуцима. А кад не успем, понекад и пред погледима других људи, учим да се носим са тиме. Редовно вежбање учи вас где сте слаби и да не бежите од својих слабости већ да се суочите са њима. Што се више окрећете својим слабостима и тренирате да би их превазишли то постајете јачи и боље интегрисани у сваком смислу.
У теретани сте само ви и тег. Или ћете успети да подигнете ту тежину или не. Ако успете, супер. Ако не, тренирате више и покушате поновно. Неки дани иду добро, а други не. Али с временом постаје јасно да су резултати пропорционални уложеном труду и спремности да прихватите све веће и теже изазове. При томе, неуспех је увек опција. То је једноставно и тешко истовремено. На овај начин прихватате своју рањивост тј. могућност да не иде све онако како сте планирали, што ствара тихо и стабилно самопоуздање. Научите да се поуздајте у себе и да преузимате ризике у присуству других, што је управо начин како да створите стварате блиске везе у својој спортској заједници.
Заједница
Све већи број истраживања показује да вежбање са другима повећава повезаност и припадност, или оно што смо назвали „дубоком заједницом”. Постоји многи разлози за то. Припадници наше врсте осећају истинску радост кад се заједно крећу синхронизовано, што је прво била еволуцијска предност која је стимулисала сарадњу током лова. При томе се отпуштају ендорфин и окситоцина хормони који подстичу љубав и везу. Такође, постоји ритуални карактер многих програма вежбања, што доводи до осећаја коју научници зову „фузијом идентитета” – осећај повезаности и припадности нечему што је већа целина. И постоји заједничко самопоуздање, рањивост и поверење које настаје из заједничких физичких напора.
Жудимо за овим осећајем повезаности, а синхронизовани покрет је један од најмоћнијих начина да га искусимо. Нажалост, ово је често несхватљиво онима који никада нису искусили нешто слично тако да постоји одређено неразумевање и неупућенима делује нелогично.
Заједничка физичка активност има вишеструке предности. Краткорочно ће учинити да се осећате много боље. Дугорочно, неки од ваших најбољих пријатеља ће бити људи које сте срели у теретани или на стази.
